Muita gente não sabe, mas a alimentação deve ser diferente em cada fase de nossa vida. Com a idade, o corpo passa a ter menor capacidade de resistência ao estresse e as sobrecargas do dia-a-dia, adquirindo uma maior propensão a doenças crônicas e outros problemas de saúde. Mas a boa notícia é que, uma simples parte do nosso dia-a-dia – que às vezes relegamos a um segundo plano, seja por preguiça ou por desinformação – tem um efeito incrível sobre a saúde e a juventude: sim, estamos falando das nossas cinco refeições diárias.
Você saberia fazer uma lista de tudo o que comeu hoje? Ou é do tipo que coloca no prato aquilo que for mais prático e gostoso, sem prestar muita atenção na qualidade nutricional dos alimentos?
De acordo com o Dr. Ronaldo Delmonte Piovezan, médico geriatra, consultor em Nutrição e especialista em Promoção de Longevidade, quando falamos em idade, a primeira coisa que precisamos lembrar é que idade cronológica é diferente de idade biológica. Assim, uma pessoa de 50 anos, saudável, com um bom estilo de vida e sem doenças crônicas, tem uma idade biológica menor, e pode se preocupar menos com algumas particularidades na alimentação. Porém, muitos indivíduos, a partir desta idade, têm risco mais elevado de desenvolver pressão alta, diabetes, obesidade, aumento de colesterol, osteoporose, prisão de ventre e perda de massa muscular. Portanto, uma alimentação que garanta uma boa oferta de proteínas, cálcio, fibras e líquidos é muito útil na prevenção desses problemas. De acordo com o Dr. Ronaldo, nesta etapa da vida, mais do que nunca, é importante privilegiar o consumo de peixes, leite desnatado, cereais integrais, legumes, verduras e frutas, além de beber no mínimo oito copos de líquidos sem açúcar durante o dia. Mas não basta apenas incluir os alimentos certos na dieta: também é importante retirar, ou ao menos diminuir, os alimentos prejudiciais: açúcares, doces, frituras e carne vermelha.
Como adquirir os principais nutrientes
Proteínas (alimentos construtores, contribuem para manter a massa muscular):
Podem ser de origem animal: carnes (dar preferência aos peixes, especialmente salmão, atum e sardinha, que contêm Ômega 3, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres e desacelera o envelhecimento celular), ovos, leite e derivados (queijos e iogurte), sempre dando preferência às versões com menos gordura, facilmente encontradas nos supermercados.
De origem vegetal: feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, tofu.
Carboidratos (alimentos energéticos, são o combustível para nossas atividades):
Arroz, pão, macarrão, aveia, milho, batata, mandioca, açúcar, mel, doces, bolos, biscoitos.
Neste item, a dica é dar preferência aos carboidratos complexos (cereais integrais), e consumir minimamente os carboidratos simples, ou seja, açúcares, doces e alimentos industrializados com farinha branca.
Gorduras (são alimentos energéticos e construtores)
Gema de ovo, carnes, frutos do mar, creme de leite, manteiga, queijos, leite integral, coco, amêndoa, óleos e margarinas.
Em se tratando de gorduras, a dica é sempre escolher as “gorduras boas”, ou seja, as gorduras insaturadas, que aumentam o HDL (colesterol bom). São elas: nozes, margarinas, óleos de canola e milho, azeite, sementes de linhaça (que também contém ômega 3 em boas quantidades), salmão, atum e sardinha.
A dica aqui é diminuir o consumo de gorduras de origem animal, pois, com exceção da dos peixes, tendem a aumentar o LDL (colesterol ruim). E fuja totalmente das gorduras Trans, que são aquelas contidas em muitos alimentos industrializados. Fazem mal à saúde.
Fibras, vitaminas, sais mineirais e antioxidantes alimentos reguladores, contém antioxidantes e são anti-inflamatórios)
As melhores fontes são todas as frutas, legumes e verduras.
Planejamento o cardápio
“Como o processo de digestão se altera com a idade, uma coisa importante é fracionar a dieta, ou seja, fazer cerca de cinco refeições ao dia, introduzindo refeições menores – com pequenos lanches, frutas, sucos, leite ou iogurte e cereais – entre as três principais refeições do dia”, afirma o especialista. Já em relação a número de calorias a se consumir diariamente, apesar de ser um aspecto que varia de pessoa para pessoa, sabe-se que, no geral, o gasto energético diminui com o passar dos anos. Isso significa que, muito provavelmente, se você quiser manter o peso que tinha aos 30 anos, terá que diminuir a ingestão calórica ou aumentar sua atividade física. “Como o porte calórico necessário varia muito de acordo com a idade, estatura, sexo e estilo de vida, o ideal seria sempre procurar um profissional a sim de receber uma dieta personalizada. Mas, em geral, a recomendação é que adultos montem suas refeições com 60% a 70% de carboidratos, 25% a 30% de gorduras e 10% a 15% de proteínas. Apesar das necessidades nutricionais se tornarem cada vez mais individualizadas a partir dos 50 anos, temos concluído que é importante manter uma certa proporção destes nutrientes em todas as principais refeições.
Normalmente as pessoas não ingerem uma boa quantidade de proteínas, e é preciso lembrar que o corpo não guarda proteína parta o dia seguinte, como faz com os carboidratos e gorduras. Por isso, para manter a boa forma física e a saúde muscular, é necessário o consumi de proteínas em tidas as refeições”, afirma o Dr. Ronaldo.
Anotou? O primeiro passo para uma boa alimentação é adotar uma estrutura que tenha como base cinco refeições diárias, sendo duas delas pequenos lanches entre as refeições diárias, sendo duas delas pequenos lanches entre as refeições maiores. Lembre-se de colocar no prato, em cada uma dessas refeições, alimentos dos três grupos: carboidratos, gorduras boas e proteínas, além de fibras, vitaminas e sais minerais.
De acordo com o dr. Ronaldo, é possível conseguir todos os nutrientes necessários apenas através da alimentação, não sendo necessário fazer uso de suplementos nutricionais, exceto à critério médico. “Para conseguir todos os nutrientes necessários sem ultrapassar a quantidade de calorias.
A dieta mediterrânea
Em que consiste uma dieta mediterrânea? Frutas e verduras frescas imperam nos países mediterrâneos. A maioria dos pratos tradicionais dessa região é vegetariana e quase sempre preparada com ingredientes frescos (não congelados). Os povos mediterrâneos também comem muito peixe, um pouco de frango, e quase não consomem carne de boi, de porco ou de cordeiro. A razão para isso é que no clima mediterrâneo as frutas e verduras crescem o ano todo e são relativamente baratas, ao contrário do que acontece nos países do hemisfério Norte. Nestes, naturalmente, uma dieta mediterrânea custará mais no inverno.
Essa dieta incentiva o uso generoso de azeite como fonte essencial de ácido oleico (ômega 9), conhecido por reduzir o colesterol e diminuir o risco de vir a desenvolver algumas formas de câncer. Observe-se, no entanto, que o ácido oleco também é encontrado em frutas vermelhas, ameixas, uvas tintas e em seu suco e no quiui, bem como em maçãs e suco de maçã.
Como o azeite é 99% gordura, deve ser consumido com moderação, assim como. e vinho. Por outro lado. em comparação com a manteiga, o azeite é definitivamente muito melhor para a saúde.
